Hiển thị các bài đăng có nhãn Dinh dưỡng. Hiển thị tất cả bài đăng
Hiển thị các bài đăng có nhãn Dinh dưỡng. Hiển thị tất cả bài đăng

Dinh dưỡng thể hình cho người gầy muốn tăng cơ

Tăng cơ và sự phát triển không xảy ra tại phòng tập thể hình


Khi bạn nghĩ về những người cơ bắp, bạn tưởng tượng là họ đẩy 200kg tạ, sử dụng giá tập chân to như ngôi nhà nhỏ. Tôi muốn bạn loại bỏ suy nghĩ đó ngay bây giờ.

Phát triển cơ bắp không nhất thiết phải xảy ra ở phòng tập thể hình, nó xảy ra ở trên bàn ăn. Tôi không tin là tập luyện cơ bắp là từ 50% tập luyện và 50% dinh dưỡng. Tôi muốn bạn nghĩ về dinh dưỡng thể hình là 100% và tập luyện thể hình là 100%, bắt đầu từ bây giờ.

100% ở đây là nỗ lực mà bạn cần có. Bạn phải tập trung 100% vào dinh dưỡng. Thể Hình Nam sẽ không đi vào những bài giảng khoa học về dinh dưỡng. Bạn có thể tìm nó trên www.thehinhnam.com. Tôi sẽ đưa những định nghĩa về tác dụng của nó và bạn cần bao nhiêu:

Protein

Dinh dưỡng thể hình cho người gầy muốn tăng cân
Pro

Protein là một phần của tế bào, của cơ, của những mô nối kết, của en-zim v.v. Bạn cần rất nhiều protein, đơn giản là vậy. Bạn cần 2-3 gam cho mỗi cân nặng cơ thể.
Nếu bạn nặng 56kg (giống như tôi trước đây) có nghĩa là bạn cần khoảng 125-188 gam protein mỗi ngày. Nguồn protein tốt là cá ngừ, lòng trắng trứng, bít tết, bột protein, sữa lọc, và thịt bò xay



Carb

Dinh dưỡng thể hình cho người gầy muốn tăng cân
Carb

Carb là nguồn năng lượng quan trọng cơ thể. Hầu hết carb ở dạng đơn giản (trái cây), phức hợp (bánh mì tốt, khoai tây) hay xơ (thực vật). Bạn nên dùng khoảng 4-5 gam carb trên một kg cơ thể.
Với một cơ thể khoảng 56kg, bạn cần 250-315 gam carb mỗi ngày. Ăn rau hàng bữa. Ăn hoa quả vào buổi sáng, nhưng không ăn chúng vào buổi tối. Bạn muốn đạt được cơ bắp chất lượng và bạn dùng carb đơn giản vào buổi sáng để cơ thể đốt chúng khi cần thiết. Ăn vào buổi tối có thể làm chúng không được sử dụng và dự trữ thành mỡ.

Fat (chất béo)

Dinh dưỡng thể hình cho người gầy muốn tăng cân
Chất béo

Fat mà bạn muốn sử dụng là Essential Fatty Axit. Chúng cung cấp năng lượng, khuếch tán ô xi trong máu và chúng có thể sử dụng để điều hòa tâm tính. Có nhiều ích lợi khác, nhưng những điều này cũng đủ để bạn có động lực để ăn chúng.

Hãy loại bỏ ý tưởng fat là xấu ra khỏi đầu của bạn. Bạn cần chúng, trong thời điểm hiện tại. Chúng có thể được tìm thấy từ cá hồi, cá ngừ, hạt bí ngô, hồ đào. Hãy tránh xa nonessential fat, tôi ăn vào tối đa 80 gam fat mỗi ngày.

Nước

Dinh dưỡng thể hình cho người gầy muốn tăng cân
Nước

Nước cần thiết cho cơ thể. Nước giúp rửa sạch độc tố, chuyển hóa fat và giảm độ giữ nước trong cơ thể. Cơ thể bạn có khoảng 70% nước.
Đối với một người khó tăng cơ, bạn cần phải học cách yêu thích nước, không đi đâu nếu không có nước đi kèm. Uống khoảng 3-4 lít nước mỗi ngày. Rất nhiều, nhưng vì bạn muốn tạo cơ bắp không có sẵn, bạn cần nó.

Ăn khi nào ?

Dinh dưỡng thể hình cho người gầy muốn tăng cân
Ăn khi nào là đúng ?

Bạn có lẽ đang đọc tiêu đề và nghĩ là “Làm sao tôi có thể ăn tất cả chúng trong 3 bữa ăn?” Không, bạn ăn chúng 6 đến 8 bữa trong ngày. Sau mỗi 2-3 giờ bạn ăn. Bạn ăn một khẩu phần protein, một hay hai khẩu phần carb (luôn có một loại thực vật) và uống nước trong mỗi bữa ăn. Một bữa ăn có thể bao gồm:

  • 1 ức gà nướng
  • 1 khoai tây nướng
  • 1 salad nhỏ và xốt tưới
  • 1 cốc nước to

Đó là một bữa ăn trưa tốt. Nếu đang vội và cần ăn nhanh, bạn có thể ăn một bữa ăn thế này​

  • 1 sandwich cá hồi với bánh mì và rau diếp
  • 1 cốc / chai nước

Điểm chính ở đây là ăn càng thường xuyên càng tốt. Cơ thể của bạn liên tục cần dinh dưỡng để phát triển. Nếu bạn tống tất cả thức ăn vào trong 3 bữa ăn, cơ thể của bạn sẽ không sử dụng tất cả chúng và dự trữ phần dư thừa thành mỡ. Đó không phải là cái tăng cân mà bạn muốn.​

Ăn thường xuyên hơn và nhỏ hơn, các bữa ăn cân bằng giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và giúp đỡ tăng trưởng trong thời gian dài. Nó cần có thời gian để bạn làm quen, nhưng trong thời gian dài, bạn sẽ xây dựng cơ bắp, có nhiều năng lượng hơn và cảm thấy khỏe mạnh hơn.

Thực hiện đúng chế độ dinh dưỡng tăng cơ này

Dinh dưỡng thể hình cho người gầy muốn tăng cân
Ghi chú những điều cần thiết

Ăn lượng thức ăn nhiều và thường xuyên như vậy không dễ dàng và rất khó nhớ. Bạn có chắc là bạn ăn vài giờ trước hay không? Bạn đã ăn đủ protein trong ngày hôm nay hay chưa.
Do đó nhật ký dinh dưỡng có tác dụng. Bạn có thể ghi lại thức ăn của bạn giống như bạn ghi lại tạ nâng trong nhật ký luyện tập. Nó thực sự là không khó gì. Bạn chỉ cần ghi xuống thời gian bạn ăn, bạn ăn gì và nếu bạn muốn, ghi cả lượng calo, protein, carb và fat nữa.
Ví dụ cho bữa ăn sáng. Bạn ăn sáng lúc 8:15 sáng. Bạn ăn lòng trắng, và một ít lát bánh mì nướng, vài hạt hồ đào. Bạn cũng uống nước. Bạn ghi điều này trong nhật ký như sau:
8:15 sáng: Ăn sáng

  • 4 lòng trắng khuấy đều
  • 2 lát bánh mì nướng
  • 1 nắm tay hạt hộ đào
  • Nước
Bạn chỉ cần làm điều này cho mọi bữa ăn trong ngày. Nếu bạn quên một bữa, đừng lo lắng. Cứ ghi là bạn đã quên và tiếp tục. Đồng thời ghi cả cân nặng vào nhật ký của bạn. Nếu bạn thấy không tăng cơ, hãy kiểm tra nhật ký của bạn xem bạn đã thiếu phần nào.

Nhật ký là một công cụ tuyệt vời và có giá trị cao cho thành công của bạn. Nếu bạn ở trên diễn đàn webthehinh. Hãy vào phần nhật ký của bạn để đăng nhật ký, không những nó giúp bạn ghi lại nhật ký của mình, các thành viên khác còn có thể xem để học hỏi hoặc thêm ý kiến.



Những điều khác cần ghi nhớ

Không phải vì bạn không thấy pizza, bánh bao, bánh burger, kem và những thức khác ở trong đây nên bạn hoàn toàn không thể ăn chúng. Chương trình ăn kiêng này khá nghiêm ngặt, cho nên đôi lúc thưởng cho bạn một chút cũng không có hại gì.

Tôi thường cho phép bản thân ăn một bữa ăn phá giới hai tuần 1 lần. Tôi mua pizza, burger, v.v. Sau bữa ăn đó tôi lại quay trở lại chế độ ăn kiêng bình thường. Nếu bạn ăn phá giới thường xuyên hơn, có lẽ những cái bạn đạt được không chỉ là cơ. Tăng cơ bắp có nghĩa lý gì khi cơ của bạn bị che phủ bởi mỡ?

Kết luận
Đừng coi nhẹ chế độ dinh dưỡng thể hình. Thức ăn mà bạn ăn và mức độ thường xuyên ăn ảnh hưởng trực tiếp tới việc bạn có trở lên to và mạnh khỏe hơn hay không trong tương lai. Nếu bạn theo đúng chế độ này, bạn sẽ sẵn sàng trên con đường tới một cơ thể khỏe mạnh, đẹp. Nếu bản thân tôi có thể thực hiện được thì bạn cũng có thể thực hiện được, hay tin tôi.

Phần tiếp theo của chuỗi bài này sẽ nói về sản phẩm hỗ trợ. Những sản phẩm hỗ trợ nào cần thiết để tăng cơ. Những sản phẩm nào nên tránh? Tôi sẽ nói về tất cả những điều này và còn hơn thế nữa.


Theo Roger Lockridge - bodybuilding.com

Cách tăng cân nhanh nhất cho người gầy

cach tang can nhanh nhat cho nguoi gay

Ăn thực phẩm dễ tiêu, tận dụng món khoái khẩu, tạo môi trường ăn uống tốt là cách tăng cân nhanh chóng mà bạn cần chú ý. 

Người gầy rất khó tăng cân. Cộng thêm Stress, áp lực công việc gia đình, mắc bệnh về tiêu hóa hoặc sức khỏe sút kém cũng là nguyên nhân khiến bạn chán ăn, suy nhượt cơ thể và giảm cân nhanh chóng. Những mẹo nhỏ sau đây sẽ góp phần giúp bạn cải thiện bữa ăn để tăng cân hiệu quả hơn. 

Tạo những thói quen tốt là cách tăng cân nhanh nhất

Ăn đúng giờ: không bỏ bữa đặc biệt không bỏ bữa sáng vì đây là bữa ăn. Không thức quá khuya, luôn luôn duy trì giấc ngủ phù hợp từ 7 - 8h sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn. Uống 1.5 – 2 lít nước một ngày, để tăng khả năng trao đổi chất trong cơ thể. 

Giảm mức độ căng thẳng, stress sẽ giúp tăng cân nhanh chóng

Nếu bạn thường xuyên rơi vào tình trạng căng thẳng và lo lắng quá mức tại nơi làm việc hay ở nhà, bạn nên cố gắng giải quyết các vấn đề cơ bản đó bằng cách tham khảo ý kiến một nhà tâm lý học. Ngoài ra, hãy thử các cách như đi dạo, nghe nhạc, làm việc mình thích để giải tỏa những lo lắng của mình. Một khi tâm lý thoải mái, chắc chắn bạn sẽ ăn được nhiều hơn, việc hấp thụ thức ăn diễn ra tốt hơn và bạn sẽ tăng cân nhanh chóng
 
tang can nhanh chong cho nguoi gay
Nghe nhạc giảm stress - Cách tăng cân nhanh nhất cho người gầy
 

Tập thể dục điều độ hợp lý giúp tăng cân hiệu quả

Tập thể dục là tốt, nhưng một số người lại có xu hướng ép mình phải tập thể dục nhiều giờ trong ngày với những động tác nặng như đẩy tạ, chống đẩy. Kiểu thể dục này không những không có lợi cho sức khỏe mà còn có thể khiến bạn bị kiệt sức và mất nhiều năng lượng. Khi cơ thể kiệt sức, bạn cũng không ăn được nhiều. Vì vậy, lượng calo cung cấp cho cơ thể không thể bù được lượng calo mất đi. Kết quả là bạn sẽ khó giữ được trọng lượng ổn định, thậm chí sụt cân nhanh chóng.
Luyện tập thể dục thể thao điều độ, đúng cách sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn. Người gầy muốn tăng cân nhanh chóng hãy hít thở sâu và thực hiện bài tập vừa phải, nhẹ nhàng. Mỗi lần tập chỉ cần tập từ 30 đến 45 phút và một tuần tập 3 đến 4 buổi là hợp lý. 

Cung cấp đủ chất dinh dưỡng để tăng cân

 Một trong những cách tăng cân nhanh của người gầy là việc tăng cường ăn các loại thực phẩm tự nhiên giàu dinh dưỡng trong các bữa ăn và giảm dần những loại thực phẩm không tốt cho cơ thể (đồ ăn nhanh). Ngoài ra, nên ăn nhiều bữa trong ngày để dạ dày không bị “quá tải” do các bữa ăn chính quá nhiều chất. Trong bữa ăn hàng ngày, ngoài tinh bột, chất béo người gầy nên cân đối các chất, đặc biệt lưu ý là cần bổ sung cả đạm động vật và thực vật, các vitamin, chất xơ, các chất chống oxi hóa và các chất khoáng thiết yếu. Hãy bổ sung các vi chất và dinh dưỡng cần thiết có trong thực phẩm như cá, thịt, rau xanh, trái cây, sữa, dầu ô liu, bơ.
cach tang can nhanh nhat
Cách tăng cân nhanh nhất cho người gầy (Ảnh minh họa)
Thêm những thực phẩm dễ tiêu hóa vào bữa ăn hoặc ăn trước và sau bữa chính tăng cảm giác ngon miệng hơn cho bạn và hấp thu năng lượng để tăng cân nhanh chóng. Thực phẩm dễ tiêu hóa tiêu biểu có hoa quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất, axit hưu cơ và chất xơ có khả năng kích thích tiết dịch dạ dày, thúc đẩy hệ tiêu hóa làm việc nhanh chóng hơn để bạn có cảm giác nhanh đói, ăn nhiều và ngon hơn. Những thực phẩm như ngũ cốc thô, bơ, chuối, sữa chua, bánh mỳ nguyên chất, táo mèo, cá chép, cá trích… bạn cũng nên thường xuyên thêm vào thực đơn tăng cân hằng ngày để ăn ngon miệng hơn. 

Chú ý đồ uống tăng cân

Uống sữa và nước ép trái cây tươi để thêm calo và dinh dưỡng thay vì chỉ uống nước lọc. Tuy nhiên, đừng chọn nước ngọt có đường vì mặc dù có bổ sung calo nhưng không tốt cho sức khỏe.

Mẹo giảm cân nhanh mà không giảm vòng 1

meo-giam-cam-ma-khong-giam-vong-1
Có rất nhiều bạn gái có cùng tâm trạng lo lắng nếu giảm cân nhanh sẽ làm mất đi số đo các vòng nhất là vòng 1. Để tránh vòng 1 của bạn sẽ mất đi trong thời gian giảm cân, bạn nên bồi bổ những thực phẩm giảm cân cần thiết sau kết hợp thực hiện các bài tập đào tạo sức đề kháng tăng cường cơ bắp ngực nhé!

Chế độ dinh dưỡng tốt cho phụ nữ

suckhoevaphunu.com - Chế độ dinh dưỡng nào sẽ tốt cho phụ nữ? Phụ nữ cần hạn chế ăn nhiều mỡ vì sẽ tăng lượng cholesterol dẫn đến các căn bệnh về tim mạch và các bệnh khác như béo phì, tiểu đường và các bệnh về khớp.
Bạn có biết hầu hết chúng ta có được 45% calo mỗi ngày là từ mỡ, nhưng lý tưởng nhất nên dừng lại ở con số là 33% thôi. Chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp chị em giảm lượng mỡ dư thừa để duy trì sức khoẻ phụ nữ, giữ gìn vẻ đẹp và nâng cao tuổi thọ. Dưới đây là chế độ dinh dưỡng mang tính khoa học mà chị em phụ nữ đều có thể dễ dàng áp dụng.

Thức ăn có hàm lượng đường và chất béo

Nên ăn ít loại thức ăn này. Thức ăn đã qua chế biến cũng không tốt bởi vì chúng có hàm lượng muối cao không tốt cho sức khoẻ phụ nữ. Các loại dầu thực vật, các loại hạt, và quả như quả bơ...là những chất béo tố cho sức khỏe. Các chất đạm và chất béo từ thực vật đều có thể cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể và rất có lợi cho sức khoẻ như dầu lạc, dầu ô liu.

che-do-dinh-duong-tot-cho-phu-nu
Chế độ dinh dưỡng tốt cho phụ nữ

Thịt, cá và các loại thức ăn thay thế khác

Loại thức ăn này cũng nên ăn ở mức độ vừa phải, tránh ăn nhiều các loại mỡ khẩu từ động vật và các loại da có chứa nhiều mỡ. Nên ăn các loại hạt đậu và củ - loại thức ăn này như một nguồn nhiên liệu thô giúp bộ máy cơ thể hoạt động một cách thông suốt.

Sữa và các thức ăn chế biến từ sữa

Không nên ăn bơ và kem nhiều. Nên ăn pho mát và sữa chua có hàm lượng mỡ thấp. Sữa tươi là nguồn dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể, giúp cơ thể lọc và thải được các độc tố ra ngoài. Tốt cho việc tập luyện thể lực, giừ gìn sự trẻ đẹp và chăm sóc tối ưu cho sức khỏe phụ nữ.
che-do-dinh-duong-tot-cho-phu-nu
Chế độ dinh dưỡng tốt cho phụ nữ

Rau và hoa quả

Nên ăn nhiều, đặc biệt là các loại rau quả tươi, thậm chí cả các loại đóng hộp và ướp lạnh. Chế độ ăn hằng ngày nên có nhiều rau và quả. Chị em phụ nữ nên để trong túi một vài loại hoa quả để ăn khi cảm thấy đói, thay vì một gói khoai tây hay vài thanh sôcôla.

Bánh mỳ, ngũ cốc và  khoai tây

Đây là thành phần cơ bản cho một chế độ ăn dinh dưỡng. Nên ăn bánh mỳ đen và khoai tây luộc (không ăn khoai tây chiên hoặc qua chế biến).

Chất xơ 

Thức ăn có chứa chất xơ là thành phần cần thiết cho chế độ dinh dưỡng hàng ngày của chúng ta. Loại chất xơ này có được từ thực vật và các sản phẩm chế biến từ thực vật. Có hai loại chất xơ - hoà tan và không hoà tan. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì mỗi người nên ăn khoảng 18g chất xơ mỗi ngày.
Chúng ta có thể không tiêu hoá được chất xơ, nhưng chất xơ có chứa đầy đủ các thành phần rất có lợi cho cơ thể, như tham gia vào quá trình chuyển thức ăn đã được chuyển hoá vào ruột, giảm lượng chất gây ung thư thâm nhập vào cơ thể từ bụng, giảm lượng cholesterol. Nếu bữa ăn không đủ chất xơ sẽ có nguy cơ mắc bệnh táo bón, gan và ung thư ruột kết.
Chất xơ hoà tan còn có tác dụng kiểm soát việc hấp thụ đường từ ruột vào máu. Chất xơ hoà tan bao gồm: Yến mạch, hạt đậu, bánh mỳ đen, và hầu hết các loại rau quả. Chất xơ không hoà tan bao gồm: Gạo, cám, các loại hạt và ngũ cốc.

Nước

che-do-dinh-duong-tot-cho-phu-nu
Nước tốt cho sức khỏe phụ nữ
Mặc dù cơ thể (đặc biệt là thận) hoạt động tốt trong việc kiểm soát lượng nước trong cơ thể, nhưng cơ thể chúng ta vẫn mất nước thường xuyên thông qua các hoạt động của phổi, bài tiết của da, hoạt động tiêu hoá của ruột, và bộ phận bàng quang. Chính vì vậy cơ thể cần tiếp nhận một lượng nước cần thiết để bù vào lượng nước đã tiêu hao.

Theo các nhà khoa học dinh dưỡng thì mỗi người cần uống khoảng 2,5 lít/ngày (bao gồm nước uống và nước dùng trong các bữa ăn). Tuy nhiên, con số này có thể tăng lên đối với người mắc bệnh viêm bàng quang, hay người vận động nhiều. 

Các loại vitamin và chất khoáng

Các loại vitamin và chất khoáng là những thành phần quan trọng trong việc duy trì các hoạt động chức năng của cơ thể. Hầu hết các loại vitamin đều không thể sản xuất ra từ cơ thể chúng ta. Các vitamin chúng ta tiếp nhận vào cơ thể đều thông qua thức ăn. Không có cơ thể nào có thể tích trữ được lượng vitamin cần thiết, do đó chúng ta cần thường xuyên ăn các loại thức ăn bổ dưỡng để cơ thể luôn có một lượng vitamin cần thiết.
Vitamin rất cần thiết đối với cơ thể trong quá trình hấp thụ các khoáng chất. Ví dụ vitamin D rất cần cho việc hấp thụ canxi và vitamin C cần cho việc tiếp nhận chất sắt từ thức ăn vào cơ thể. Vitamin và chất khoáng là chế độ dinh dưỡng đặc biệt cần thiết đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, đối với trẻ em đang lớn và sự hồi phục sức khoẻ của người bệnh hoặc bệnh nhân sau khi mổ.

Mỗi loại vitamin đều có công dụng riêng, ví dụ vitamin A,D và E có tác dụng giừ gìn sự trẻ đẹp và ngăn ngừa các vết nhăn trên mặt, tránh lão hoá các tế bào da. Vitamin C dùng để ngăn ngừa bệnh ung thư. Chế độ ăn giàu vitamin và khoáng chất bao giờ cũng tốt hơn là dùng thuốc bổ.

Vitamin B6 và hội chứng tiền mãn kinh

Các triệu chứng tiền mãn kinh như thay đổi tâm tính, hoặc phù nề , húp híp có thể chữa trị bằng Vitamin B6. Nhưng B6 không thể có hiệu quả với bất cứ ai, điều này còn phụ thuộc vào thể trạng và cơ địa của mỗi người.

Vitamin C, kẽm và bệnh cảm lạnh

Một vài công trình nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C và kẽm có thể làm bệnh nhân hồi phục nhanh sau khi bị cảm lạnh. Nên uống nhiều nước cam (nguồn vitamin C ) và ăn các loại nhuyễn thể (nguồn kẽm) để nâng cao sức đề kháng bệnh tật cho cơ thể.

Muối

Ăn nhiều muối có thể dẫn đến cao huyết áp, choáng váng, hen xuyễn, và thậm chí một vài dạng ung thư. Hãy giảm lượng muối trong chế độ ăn hàng ngày là hành động thiết thực giúp cơ thể khoẻ mạnh và tránh được nhiệu bệnh tật.

Nếu bạn muốn ăn để tăng cân thì hãy tham khảo mẹo tăng cân nhanh chóng chỉ trong 10 ngày nhé.

Mẹo tăng cân nhanh chóng chỉ trong 10 ngày

tang-can-nhanh-chong
Bạn đang trăn trở vì mình bị thiếu cân nặng, nhiều người chê bạn quá ốm, quá gầy . Vì vậy bạn muốn tăng cân nhanh chóng thì hãy thực hiện đầy đủ các bước dưới đây để có một thân hình đủ nặng so với vóc dáng nhé.

1. Có giấc ngủ tốt.


Ai cũng biết ăn được ngủ được là tiên. Tuy nhiên hiện nay rất nhiều bạn trẻ thường có thói quen thức khuya. Thói quen này sẽ khiến chúng ta luôn ở trong trạng thái mệt mỏi, tinh thần sa sút, sức đề kháng cơ thể sẽ giảm. Và nếu bạn đang là người gầy, thì thói quen ngủ muộn sẽ ảnh hưởng đến việc tăng cân nhanh chóng của bạn. Ngủ muộn thường dẫn tới dậy muộn, do đó khoảng cách từ bữa tối hôm trước và bữa sáng hôm sau là quá xa. Thức quá khuya sẽ làm cơ thể khó phục hồi được năng lượng sau một ngày, chưa kể tới việc bù đắp da thịt cho bạn.

2. Phải ăn sáng và ăn thêm bữa phụ.


Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và là nền tảng để cung cấp dinh dưỡng có lợi nhất cho sức khỏe. Bữa ăn sáng làm bạn hoàn toàn tỉnh táo và sảng khoái. Một số người có thói quen ăn tối no để dành năng lượng đến buổi sáng. Ăn tối vừa phải và ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng là lựa chọn tối ưu nhất. Ăn thêm nhiều bữa phụ sẽ giúp cho bạn dễ hấp thu các chất dinh dưỡng hơn và do đó giúp bạn tăng cân nhanh trong 10 ngày được thực hiện.

tang-can-nhanh-chong
Ăn nhiều đề được tăng cân nhanh chóng (Ảnh minh họa)

3. Vận động cơ thể


Việc tập luyện thể dục, thể thao hay chỉ đơn giản là việc gì đó mà bạn phải vận động nhiều thì đều có lợi cho kế hoạch tăng cân nhanh chóng của bạn. Vận động giúp bạn tiêu hao năng lượng, giúp hệ bài tiết loại bỏ các chất độc ra khỏi cơ thể. Hơn nữa, với việc vận động nhiều, bạn sẽ cảm thấy đói hơn, ăn ngon miệng hơn, ngủ ngon hơn. Như vậy cân nặng của bạn sẽ từ từ được cải thiện.

4. Tránh lo lắng stress.


Tâm lý ảnh hưởng khá nhiều đến cân nặng và sức khỏe nữ giới. Nếu quá lo lắng, căng thẳng, chúng ta sẽ khó lòng ăn ngon, ngủ yên. Vì thế, cơ thể sẽ gầy hơn. Ngược lại, nếu vui vẻ, yêu đời, thì dù thức ăn có thế nào chúng ta cũng cảm thấy ngon. Khi đó, cơ thể sẽ hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn. Vì vậy, nếu muốn tăng cân nhanh chóng, bạn cần có cái nhìn tích cực vào cuộc sống, cố gắng giữ tâm trạng thật vui vẻ, thoải mái.

5. Tránh xa các chất kích thích.


Các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cafe…làm cho sức khỏe suy giảm. Kéo theo đó, chỉ số cân nặng cũng khó lòng tăng lên được. Nếu bạn đang “dính” phải một trong số chúng thì hãy cố từ bỏ chúng trước khi nghĩ tới chuyện tăng cân nhanh.

Thực hiện đầy đủ các phương pháp tăng cân nhanh trong 10 ngày sẽ rất hiệu quả cho những người gầy muốn tăng kích thước nhé. Chúc các bạn sớm đạt được mong ước.

Dinh dưỡng từ nước ép trái cây

dinh-duong-tu-nuoc-ep-trai-cay
Để bắt đầu ngày mới với nhiều năng lượng thì chỉ cần một ly nước ép trái cây hàng ngày sẽ rất tốt cho sức khỏe của bạn. Nước ép trái cây có tác dụng kỳ diệu cho tâm trí và thư giãn trong quá trình làm việc của bạn. Trái cây được cho là cung cấp nhiều dinh dưỡng vừa tốt cho sức khỏe  lại làm đẹp hiệu quả cho phụ nữ.

- Trị mụn, giảm nổi mụn: Vắt 1 quả chanh và thêm vào 1 cốc nước nóng, uống đầu tiên vào buổi sáng lúc bụng đói. Nước chanh tươi thanh lọc máu bằng cách loại bỏ chất thải trao đổi chất . 

- Trị táo bón: Củ cải đường uống thường xuyên sẽ giúp giảm táo bón. Nhưng khi kết hợp nước ép cà rốt với củ cải đường sẽ chữa bệnh bang quang, thận và túi mật rất tốt. 

dinh-duong-tu-nuoc-ep-trai-cay

- Điều trị dị ứng: Dứa có chứa bromelain (enzyme) được biết đến như một liều thuốc điều trị viêm và sưng mũi, tai và xoang. Các chất hữu cơ tự nhiên như natri (muối) trong cần tây rất an toàn cho tiêu thụ.  Ép 1 trái cà rốt + cần tây + dứa + củ cải đường sẽ rất tốt để trị dị ứng.

- Cảm cúm: Cà rốt, cam và chanh là một nguồn tuyệt vời của thiên nhiên vitamin C. Tỏi cũng được biết đến như là một loại kháng sinh tự nhiên có tác dụng trị cảm lạnh thông thường và do đó có thể điều trị và hỗ trợ phục hồi nhanh hơn. Trong quá trình bị bệnh nên thường xuyên uống các loại nước cam, carot, chanh và ăn tỏi trong bữa ăn để giúp bệnh nhanh chóng biến mất. 
dinh-duong-tu-trai-cay

- Cao huyết áp: Ăn tỏi làm giảm huyết áp và mức cholesterol, do đó làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, cải thiện lưu lượng máu trong động mạch. Với sự kết hợp giữa nước ép cà rốt và mấy nhánh tỏi mỗi ngày sẽ rất tốt cho những người bệnh cao huyết áp  từ 140/90 trở lên.

- Phụ nữ mãn kinh: Quả lựu được coi là một loại trái cây tốt trong việc cải thiện bệnh trầm cảm và mật độ khoáng của xương. Uống hàng ngày nước ép cà rốt + củ cải đường + quả lựu có tác dụng chăm sóc tốt cho sức khỏe phụ nữ mãn kinh.

Bài được quan tâm nhiều nhất : Chế độ dinh dưỡng tốt cho phụ nữ

7 thực phẩm tốt cho sức khỏe phụ nữ

thuc-pham-tot-cho-suc-khoe-phu-nu
Dinh dưỡng hợp lý, hợp vệ sinh mà tốt cho sức khỏe phụ nữ, trước hết là phải đầy đủ chất dinh dưỡng như chất béo, chất bột đường, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đó là những chất cần bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày để duy trì sức khoẻ phụ nữ, chống lại bệnh tật. Tất cả đều đóng vai trò đảm bảo sức khoẻ và sự phát triển toàn diện cho cơ thể.

1. Rau xanh

Thực phẩm này có thể giúp chống lại chứng loãng xương mà hầu hết phụ nữ gặp phải khi về già. Theo các nhà khoa học thì các loại rau xanh ngoài việc cung cấp canxi và vitamin D, vitamin K, vitamin C thì cũng có tác dụng bảo vệ xương và ngăn ngừa sự phát triển của khối u, kích thích hệ miễn dịch của bạn... Các loại cây có lá sẫm màu như cải, xúp lơ xanh…. rất giàu vitamin K.

2. Các loại hạt

Giúp giảm bớt lượng cholesterol và làm cho xương chắc, khỏe. Đặc biêt là rất giàu omega-3, kẽm và sắt. Để có giá trị dinh dưỡng cao nhất, nên dùng hạt này ở dạng sống. Vừng, hạt bí ngô và hạt hướng dương là những thứ rất ngon có thể rắc lên trên món salad. Theo lời khuyên của các bác sĩ thì mỗi ngày nên dùng khoảng 80g sẽ rất tốt cho hệ thống xương trong cơ thể mà không sợ lên cân.

3. Cá hồi

Xã hội giờ có rất nhiều người thiếu một chất béo thiết yếu là omega-3. Dầu của cá hồi và các loại cá nước lạnh khác (cá ngừ, cá thu, cá bơn...) chứa nhiều chất béo có ích này. Omega-3 giúp bảo vệ động mạch của bạn khỏi bị tấn công bởi những mảng xơ vữa, và rất hiệu quả trong giảm hàm lượng cholesterol xấu.Ngoài ra nó cũng là thực phẩm làm đẹp hữu hiệu.

4. Gạo lức

Nếu muốn giảm cân, ruột khỏe mạnh và giảm cholesterol máu, hãy chọn gạo lức thay cho gạo trắng. Gạo này giàu chất xơ và vitamin B, axit folic, sắt, kali, kẽm và các yếu tố vi lượng.

5. Trứng

Ăn trứng này ở mức độ vừa phải, không quá 5 quả mỗi tuần, là cách tuyệt vời để đưa thêm chất béo có lợi vào cơ thể qua chế độ ăn dinh dưỡng hàng ngày.

6. Tỏi

Tuy có thể gây mùi khó chịu nhưng tỏi là một chất chống nấm, chống vi khuẩn và virus rất mạnh vì trong tỏi có tác dụng thanh lọc máu và tính chất kháng khuẩn. Nghiên cứu cho thấy tỏi làm giảm cholesterol và huyết áp. Để thu được nhiều lợi nhất, cần nghiền nát tỏi trước khi ăn.
Nếu chúng ta thường xuyên sử dụng các loại thực phẩm trên thì sẽ cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe mà không sợ tăng cân.

Thực phẩm bổ sung chất sắt mà phụ nữ nên biết

Ở người phụ nữ khi thiếu chất sắt thì cơ thể luôn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, choáng váng. Vì vậy cần bổ sung chất sắt trong thực đơn dinh dưỡng của bạn. Một thực đơn ăn uống với những thực phẩm giàu chất sắt sẽ giúp người phụ nữ đánh bại được những mệt mỏi và hạn chế thiếu máu. Việc tăng khối lượng máu có nghĩa là lượng oxy và chất dinh dưỡng được vận chuyển tăng lên.

Sắt là một vi khoáng chất quan trọng tham gia quá trình tạo máu và một phần cấu trúc của bộ não. thiếu sắt sẽ dẫn đến giảm phát triển về trí tuệ và khả năng lao động.
Thiếu hụt sắt lâu dài làm giảm khả năng hoạt động thể lực, đặc biệt là các hoạt động đòi hỏi sức bền (chạy điền kinh, bơi lội, bóng đá, đua xe đạp...). Tuy nhiên, khi bổ sung đủ sắt thì khả năng này sẽ được hồi phục.

thuc-pham-bo-sung-chat-sat

Chất sắt có nhiều trong các loại thịt cá đỏ như thịt bò, thịt heo, cá ngừ... (thịt trắng như thịt gia cầm thì ít hơn). Chất sắt còn có nhiều ở gan, huyết, lòng đỏ trứng hoặc rau xanh như rau dền, bồ ngót, rau muống... và các loại đậu hạt. Sắt từ thức ăn có nguồn gốc động vật sẽ dễ hấp thu hơn nguồn gốc thực vật. Trong bữa ăn nên có rau xanh hoặc ngay sau bữa ăn chính nên dùng thêm trái cây tươi giàu vitamin C như cam, chanh, bưởi, táo, sơ-ri, đu đủ, chuối... giúp hấp thu tốt chất sắt từ bữa ăn.

 Quả bơ, chuối

Quả bơ chứa hàm lượng chất xơ, vitamin, sắt, kali và các khoáng chất cần thiết khác.
Chuối là nguồn thực phẩm dồi dào sắt và khoáng chất cần thiết cho mẹ bầu. Ăn chuối vào bữa sáng là sự lựa chọn hoàn hảo để điều trị và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu cho phụ nữ. Ngoài ra, chuối còn giúp chị em giảm triệu chứng táo bón hiệu quả.

thuc-pham-bo-sung-chat-sat

 Súp lơ xanh

Bông cải xanh (súp lơ xanh) là loại rau lá xanh thẫm bổ sung đầy đủ lượng sắt cần thiết để tránh thiếu máu trong cơ thể. Bông cải xanh có giá trị dinh dưỡng rất lớn, là nguồn thực phẩm rất giàu sắt, protein, canxi, crom, carbohydrate, vitamin A và vitamin C.

Bí ngô

Thành phần dinh dưỡng trong bí ngô khá đầy đủ với nhiều protein, carotene, vitamin, amino axit, canxi, sắt… Nghiên cứu gần đây cho thấy, kẽm trong bí ngô trực tiếp ảnh hưởng tới chức năng thành thục của hồng cầu, chất sắt lại là nguyên tố vi lượng cơ bản tạo ra hemoglobin giúp bổ sung lượng máu cho cơ thể.

Nước cam, chanh, quất

Nước cam, chanh...là những nguồn thực phẩm dồi dào vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt tối đa. Không những bổ sung sắt mà còn làm đẹp da cho chị em phụ nữ.

thuc-pham-bo-sung-chat-sat


Các loại hạt

Các loại hạt sấy khô như hạnh nhân, hướng dương, hạt bí, đậu phụ, điều … là nguồn chất sắt dồi dào để ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Bạn nên ăn những loại hạt này thay cho đồ ăn vặt hàng ngày.

Thịt bò

Mỗi phần thịt bò chứa 2,5-3mg sắt. Sắt từ động vật được coi là heme-sắt (cơ thể dễ hấp thu hơn). Phần nạc của thịt bò thường giàu sắt hơn phần chứa gân hoặc chất béo. Vì thế, nên loại bỏ gân – mỡ bò trước khi chế biến. Bạn nên bổ sung thịt bò vào chế độ ăn hàng ngày để ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Sắt từ nguồn động vật cũng dễ dàng hấp thụ hơn từ thực vật.

thuc-pham-bo-sung-chat-sat


Mật ong

Nếu bạn bị thiếu máu trong thời gian làm việc mệt mỏi hay gay chóng mặt, đừng quên bổ sung mật ong vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày nhé. Mật ong rất có lợi trong việc ngăn ngừa thiếu máu và làm đẹp cho phụ nữ.

Lòng đỏ trứng gà

Trứng gà là nguồn thực phẩm dồi dào chất dinh dưỡng như protein, canxi, photpho, sắt, chất khoáng, các men, hormone và nhiều vitamin có lợi cho sự phát triển của thai nhi cũng như sức khỏe bà bầu. Đặc biệt hầu như các chất dinh dưỡng trong quả trứng gà đều tập trung ở lòng đỏ. Ngoài ra, lòng đỏ trứng có cả các vitamin tan trong nước (B1, B6) và vitamin tan trong dầu (vitamin A, D, K) rất tốt cho sức khỏe phụ nữ.

Bài viết được quan tâm: Mẹo tăng cân nhanh chóng chỉ trong 10 ngày

Thực phẩm giảm cân đủ dinh dưỡng

thuc pham giam can du dinh duong
Tất cả các loại thực phẩm nếu biết cách chế biến thì sẽ đầy đủ chất dinh dưỡng mà vẫn giảm cân tốt cho những người béo phì. Dưới đây là 5 loại thực phẩm giảm cân giàu chất đạm và chứa nhiều dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Vừa giúp bữa ăn của bạn thêm phong phú và giảm cân một cách hiệu quả. Ăn để giảm mập mà vẫn có sức khỏe tốt tại sao không!

1. Cá ngừ

Thay thịt bằng cá là cách giúp giảm cân hiệu quả. Cá ngừ là thực phẩm giảm cân đủ dinh dưỡng, chứa ít chất béo và calo, nhưng là thực phẩm phong phú protein và các chất dinh dưỡng khác. Cá ngừ có chứa một số lượng lớn sắt và B12, có thể dễ dàng hấp thu bời cơ thể phụ nữ. Ăn cá ngừ không chỉ duy trì một thân hình eo thon mà còn có thể cân bằng các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt cá ngừ phòng chống được các bệnh nguy hiểm về gan và làm giảm mức độ cholesterol.
 Cá ngừ là một sự lựa chọn lý tưởng cho những người muốn giảm cân nhưng vẫn đầy đủ các chất dinh dưỡng. Có thể chế biết các món từ cá ngừ như Salad cá ngừ, Cá ngừ hấp ớt cùng các gia vị khác, Cá ngừ sốt cà chua….

2. Gà nướng

Nướng để giảm thiểu tối đa chất béo khi bạn giảm cân và gà nướng là món thực phẩm giảm cân đủ dinh dưỡng mà bạn cũng nên cân nhắc và bổ sung vào thực đơn giảm cân. Thịt gà vừa thơm ngon và rất bổ dưỡng, nếu biết cách chế biến thì nó vẫn giúp bạn giảm cân tốt.
Có thể chế biến gà bằng nhiều cách khác nhau như gà nấu lá giang, gà kho gừng, gà nướng.

dinh duong giam can

3. Mực

Thay đổi thực đơn giảm cân của bạn với các món mực sẽ giúp bạn cảm thấy thích thú hơn trong quá trình giảm cân. Mực là thưc phẩm giảm cân đủ dinh dưỡng chưa nhiều protein, đồng, kẽm, vitamin B và iốt. Chất đồng chứa trong mực ống được chứng minh có tác dụng tốt cho sự hấp thu dinh dưỡng của cơ thể, lưu trữ và chuyển hóa sắt và hình thành hồng huyết cầu.

Chế biến các món ngon từ mực là cách tốt nhất cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho sức khỏe và giúp bạn giảm cân hiệu quả.  Các món ngón được chế biến từ mực như Mực ống nhồi thịt, Mực hấp gừng và không nên ăn mực chiên vì hơi béo.

4. Dầu mỡ

Bạn không nên cắt hẳn phần dầu mỡ trong bữa ăn hằng ngày. Dầu đậu tương, dầu mè, mỡ lợn đều cần thiết cho sự phát triển cơ thể vì chất béo là nguồn cung cấp dinh dưỡng chủ yếu cho cơ thể. Nếu muốn giảm cân, ta không nên ăn nhiều mỡ động vật chứ không cần “tuyệt thực” với nó.

5. Thịt bò

Với sự kết hợp giữa thịt bò giàu protein, hàm lượng chất béo và cholesterol thấp với rau củ quả có hàm lượng chất xơ cao được coi là một công thức nấu ăn lý tưởng cho những người muốn giảm cân nhưng vẫn đủ dinh dưỡng. Các món được làm từ thịt bò mà ít chất béo như Thịt bò hầm rau củ hay thịt bò hầm bí đỏ…


6 Loại thực phẩm tăng cân cho người gầy

thuc pham tang can

Muốn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả thì cần phải đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng trong thực đơn hàng ngày. Dưới đây là các món ăn dễ chế biến và tốt cho kế hoạch tăng cân của bạn.


 - Thịt bò hầm khoai tây

 Với nửa kí thịt bò + 2 củ khoai tây thêm củ cà rốt hầm cho đền nhừ.  Món ăn này cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng đặc biệt trong thịt bò chứa nhiều chất sắt rất tốt cho những phụ nữ thiếu máu. Trong đó khoai tây chứa nhiều tinh bột, giàu vitamin B1,B2… và khi được nấu chín thì cung cấp hàm lượng vitamin C khá cao rất phù hợp với người muốn tăng cân.

- Gà nấu thuốc bắc

Với 1 con gà nhỏ và ít thuốc bắc cho vào nấu chung cho đến khi chín. Với món này giàu protein nhằm tăng cường quá trình trao đổi chất, hấp thu dinh dưỡng tốt cho người gầy. 


thuc pham tang can cho nguoi gay


- Giò heo hầm rau củ

Giò heo chặt khúc rùi hầm cùng với rau củ như  cà rốt, khoai tây, đu đủ…. Món ăn ngày có tác dụng bổ máu, tốt cho cơ bắp và cơ thể khỏe mạnh. Đặc biệt là rất tốt để phát triển vòng 1 và cho phụ nữ mang thai.


dinh duong tang can


- Các món nấu từ thịt thỏ

 Thịt Thỏ chứa hàm lượng đạm rất cao hơn cả thịt bò, thịt heo…. Thịt thỏ giàu vitamin và các axit amin cần thiết cho cơ thể. Do đó nó sẽ hấp thu đầy đủ chất dinh dưỡng và là loại thức ăn có giá trị chống lão hóa.


dinh duong tang can cho nguoi gay


- Sa lát trái cây

 Đối với tất cả các loại trái cây làm sa lát đặc biệt như  Bơ, chuối….rất tốt cho tim mạch. Trái cây còn cung cấp đầy đủ các vitamin có sẵn trong từng trái và giúp việc trao đổi chất trong cơ thể được tốt. Khi ăn nhiều salat với bơ sẽ giúp tăng cân nhanh chóng vì nó chứa đến 360 calo cho bạn.


6 loại thuc pham tang can cho nguoi gay

 - Nước ép trái cây

 Với tất cả các loại nước ép trái cây nguyên chất mà do bạn tự thực hiện đều cung cấp cho cơ thể 1 lượng vitamin và các dưỡng chất rất cần thiết. Nước ép trái cây còn chứa rất nhiều calo giúp cơ thể hấp thu và trao đổi chất dinh dưỡng tốt hơn. 



6 loai thuc pham tang can cho nguoi gay